Cam 80% din cei cu care vorbesc au problema asta. De-a lungul timpului am experimentat diverse solutii la aceasta problema, o sa descriu cateva din ele mai jos.
Cauze posibile indentificate de mine pentru oboseala/letargie sunt in general carente ale unor vitamine si minerale din organism, depresia sau boli fizice. Sa presupunem deocamdata pentru inceput ca sunteti fericiti si sanatosi :) Ne ocupam numai de carentele nutritive acum.
In primul rand ar trebui mers la un centru gen MedSana si facute analize ale fierului (atentie, importanta e analiza numita "feritina" si nu "sideremie"), calciului, magneziului si chiar si potasiului. Aproape toata lumea e deficienta in magneziu din cauza faptului ca alimentele de azi nu contin cantitati suficiente, iar extrem de multe persoane de sex feminin au deficiente de calciu si fier.
Consumarea salatelor, vegetalelor, fructelor, etc. e benefica dar nutrientii necesari sunt prezenti in cantitati prea mici pentru a avea efecte notabile. Nu va luati dupa ce cititi, cum ca o dieta bogata in fructe si legume va rezolva toate problemele. Daca cititi recomandarea ministerului sanatatii din SUA pentru acoperirea tuturor cerintelor zilnice de vitamine si minerale o sa va ingroziti. E vorba de extrem de multe portii de vegetale si fructe, e aproape imposibil sa te "tii" de acea recomandare. O sa o postez curand.
Reteta anti-oboseala 1:
- 1-2 Eurovita Multiminerale/zi (contine multe minerale si vitamine in cantitati foarte mici si in general de calitate slaba dar e o baza buna pentru a adauga alte suplimente). Se iau dimineata.
- Vitamina C 500mg/zi (dimineata)
- Vitamina E 100UI/zi (dimineata)
- Magneziu 300mg/zi (preferabil sa provina din 2 capsule de ZMA - nu se gaseste la farmacii ci doar la magazinele cu suplimente pentru sportivi - cel mai ok magazin e cel de la IDM Basarab). Se ia cu 30 min. inainte de culcare si se evita consumul de lactate cu 2 ore inainte pentru a se imbunatati absorbtia magneziului.
- Calciu 1000mg/zi (preferabil din lapte dulce si iaurt dar si ceva suplimente cu calciu + vitamina D). Suplimentele cu calciu se iau dimineata, restul (cel din alimentatie) pe parcursul zilei.
- Vitamine B Complex "B-50" 1/zi (B complex se gaseste la farmacii in doze foarte mici de exemplu B-viplex, insa cele mai bune sunt cele de la magazinele de suplimente pentru sportivi).
Reteta anti-oboseala 2: Daca nivelul feritinei e suficient de scazut (sub jumatate din normal) adaugati 1 Tardyferon/zi pentru 2 saptamani la reteta 1. Daca vreti sa incercati sa vedeti daca are efect fara efectuarea analizelor, nu luati mai mult de 3 zile cate 1 pastila/zi.
Reteta anti-oboseala 3: Adaugati la reteta 2 sau reteta 1: 3 capsule de Q-Gel/zi (adica 45 mg de coenzima Q10 hidrosolubila. Atentie, numai capsulele Q-Gel contin Q10 in firma hidrosolubila, alte forme de Q10 sunt liposolubile - se absorb mult mai putin si necesita administrarea impreuna cu o masa bogata in grasimi).
Mai jos gasiti alte informatii despre nutrienti.
Fierul.
Atentie ! Supradozele de fier sunt periculoase. Nu luati fier decat dupa efectuarea analizei numita feritina si confirmarea faptului ca nivelul ei este spre minimum normalului, sau sub. Deficienta in fier are multe efecte, cum ar fi oboseala, nivel scazut al hemoglobinei (oboseala la efort), zone inchise la culoare in jurul ochilor, caderea parului (s-a descoperit recent). Daca nivelul feritinei e normal dar spre minim (nivelul normal al feritinei are o plaja foarte larga si e diferit la barbati si femei) atunci e ok sa luati suplimente cu fier (de exemplu Tardyferon 1/zi). Atentie, pentru perioade scurte, de maxim 2 saptamani dupa care trebuie refacute analizele, pentru a nu aparea supradoze.
Daca aveati probleme cu fierul si luati fier, in 2-3 zile efectele asupra oboselii vor fi spectaculoase.
Vitamina C.
Extrem de folositoare pentru tratarea oboselii nespecifice (plus alte beneficii fiind un antioxidant, efecte benefice in intarirea sistemului imunitar, etc.). O doza ok este de 300mg/zi pentru femei si 500mg/zi pentru barbati. Doza zilnica recomandata e de 60mg/zi dar nu e utila deloc...e doar doza sub care vei avea reale probleme. Nu se acumuleaza in organism, exista persoane care iau megadoze de genul 5000-10000mg/zi (unele studii arata ca e folositoare in tratarea cancerului administrata intravenos in doze mari). Nu s-au inregistrat probleme.
Vitamina E.
E un antioxidant puternic ceea ce il face util in tratarea oboselii, dar are roluri importante in protejarea inimii. Desi studii recente arata o lipsa de efecte sau efecte negative in probleme cardiace.
Magneziul.
Magneziul ajuta in oboseala, aritmii, hipertensiune, alte probleme cardiace, tulburari de somn. Ajuta sistemul nervos sa functioneze mai bine. Are si un efect laxativ, pentru cine are asemenea probleme. Suplimentele care contin calciu si magneziu nu sunt bune deoarece aceiasi receptori concureaza pentru absorbtia ambelor elemente si de obicei absorbtia magneziului e mult micsorata. Cel mai bun supliment cu magneziu se numeste generic ZMA (contine magneziu aspartat, zinc si vitamina B6). Daca luati ZMA vezi dormi mult mai bine si va veti trezi mult mai odihniti. Excesul de magneziu se elimina asa ca nu exista risc de supradoze (dar are un usor efect laxativ).
Calciul.
Util in tratarea oboselii dar numai cand e prezenta o deficienta serioasa (actioneaza in transmiterea eficienta a impulsurilor nervoase, ajuta functionarea sistemului nervos). Doza recomandata in SUA e de 1200mg/zi, World Health Organization recomanda 500mg/zi. Nu sunt recomandate suplimentarile cu calciu pe perioade lungi (posibile probleme de gen constipatie si piatra la rinichi - extrem de rare dar posibile), si sunt recomandate analize inainte. Cateva iaurturi pe zi (4-5x125g) sau 1l de lapte furnizeaza cantitatea suficienta, dar absorbtia e limitata de prezenta vitaminei D. Sunt recomandate suplimente cu calciu + vitamina D. (in jur de 400mg/zi pentru ca restul provine din alimentatie).
Coenzima Q10.
Suplimentul meu preferat. Simti o crestere semnificativa in nivelul energiei, deoarece Q10 e folosita la nivelul celular (mitocondrii) pentru producerea energiei. E produsa si de organism insa in cantitati mici, si productia proprie de Q10 se diminueaza cu varsta. E utila si in tratarea parodontozei si sangerarilor gingivale (desi eu nu prea am observat acest efect). De asemenea e utila in tratarea afectiunilor cardiace cum ar fi insuficienta cardiaca (in Japonia e prescrisa de doctori).
Etichete: alimentatie, bodybuilding, culturism, suplimentatie
